油で揚げるより、63キロカロリーダウン！

材料

＜4人分(196キロカロリー/1人前）＞
・じゃがいも…大2個
・合いびき肉…60g
・玉ねぎ…1/2個
・グリーンピース…40g
・サラダ油…小さじ1/2
・こしょう…少々
・パン粉…1/2カップ
・バター…大さじ1
・薄力粉…小さじ2
・水…小さじ2

作り方

１、じゃがいもをゆで、柔らかくなったらフォークなどでつぶします。

２、玉ねぎをみじん切りにし、フライパンにサラダ油をひいて透き通るまで炒めます。

３、ひき肉を加えてしっかり火が通るまで炒めたら、塩こしょうをします。

４、ボウルに1と3とゆでたグリーンピースを合わせて8等分の小判形にします。

５、フライパンにバターを溶かし、パン粉がきつね色になるまで弱火で炒めます。

６、薄力粉を水で溶き、4を塗って5のパン粉をまんべんなくつけます。

７、オーブントースターで焼いてできあがりです。

カロリーダウンのポイント

・合びき肉は、脂肪が少なく、赤身が多いもののほうが低カロリー。
・野菜やきのこ類こんにゃくなどを入れてカサ増しすることで、カロリーダウン。
・蒸し器やフッ素加工のフライパンを使うことで、少量の油で調理できる。