しあわせレシピ

揚げない!ヘルシーコロッケ

2015.04.22更新 - カテゴリ[]

揚げない!ヘルシーコロッケ

油で揚げるより、63キロカロリーダウン!

材料

<4人分(196キロカロリー/1人前)>
・じゃがいも・・・大2個
・合いびき肉・・・60g
・玉ねぎ・・・1/2個
・グリーンピース・・・40g
・サラダ油・・・小さじ1/2
・こしょう・・・少々
・パン粉・・・1/2カップ
・バター・・・大さじ1
・薄力粉・・・小さじ2
・水・・・小さじ2

作り方

1、じゃがいもをゆで、柔らかくなったらフォークなどでつぶします。

2、玉ねぎをみじん切りにし、フライパンにサラダ油をひいて透き通るまで炒めます。

3、ひき肉を加えてしっかり火が通るまで炒めたら、塩こしょうをします。

4、ボウルに1と3とゆでたグリーンピースを合わせて8等分の小判形にします。

5、フライパンにバターを溶かし、パン粉がきつね色になるまで弱火で炒めます。

6、薄力粉を水で溶き、4を塗って5のパン粉をまんべんなくつけます。

7、オーブントースターで焼いてできあがりです。

カロリーダウンのポイント

・合びき肉は、脂肪が少なく、赤身が多いもののほうが低カロリー。
・野菜やきのこ類こんにゃくなどを入れてカサ増しすることで、カロリーダウン。
・蒸し器やフッ素加工のフライパンを使うことで、少量の油で調理できる。