すっかり冬の季節になりましたね。温かく美味しいものを食べて元気にこの寒さを乗り切りたいものです。今回は、冬を乗り切るために必須な冬野菜の特集です！
冬野菜の栄養と食べ方
白菜
■栄養面
白菜には皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンＣや整腸効果に期待できる食物繊維などが含まれています。
また、白菜の大部分が水分でできているため低カロリーの食材です。
■栄養をなるべく逃さない調理法
・生で食べる
栄養を逃さず摂取するには生で食べることがおすすめです。特に中心部の黄色い葉は柔らかく甘いのでサラダにぴったりです。
・加熱して食べる
白菜が含まれている栄養素には茹でることで溶け出すものがあります。そのため、ポトフや鍋料理といった汁も食べられる料理だと無駄なく摂取することができます。特に外面の緑色の葉は苦みと甘みのバランスが良いため鍋料理におすすめです！
ほうれん草
■栄養面
ほうれん草には、鉄分やβカロテンが豊富です。ほうれん草を100g程度食べるだけで、1日に必要なβカロテンが摂取できます。鉄分の吸収を助けるビタミンCも含まれているので、鉄分が不足している方は意識して食べましょう。
■栄養をなるべく逃さない調理法
・茹でることがキホン
まずおいしく食べるためには茹でることが大切。これはほうれん草のえぐみの成分は、茹でこぼすことでのみ取り除くことができるからです。ほうれん草をおいしく食べるには蒸したり、レンチンよりも茹でることがおすすめです。
・丸のまま短時間でゆでる
次に栄養をなるべく残すという点ですが、ほうれん草に含まれる栄養素のうち水に溶けやすいビタミン類（ビタミンＣなど）は茹でたり、水にさらすことで減ってしまう栄養素です。そのため、えぐみの成分を取り除くために茹でることは必要ですが、栄養素の流出を防ぐために茹ですぎないことがポイントになります。また、切り口から栄養素が逃げないように切ったりせずそのまま茹でるようにしましょう。
・水にさらすのも大切、時間は短めに
水にさらすことでもえぐみ成分を取り除くことができますが、同時にビタミン類の流出も気になるのでなるべく短時間さらすようにしましょう。
小松菜
■栄養面
小松菜は非常に栄養価が高い野菜で、カリウム、カルシウム、βカロテンなど幅広い種類の栄養が含まれています。特にカルシウムの量が多く、牛乳と同じくらいの栄養を摂取できます。カルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンDを含む食材と一緒に食べましょう。
■栄養をなるべく逃さない調理法
・茹でないで食べる
小松菜にはシュウ酸の量が少ないため、ほうれん草のようにアク抜きする必要がありません。
・ビタミンＤが豊富に含まれている食材と合わせる
小松菜にはカルシウムが豊富に含まれますが、カルシウムだけでは吸収率が低いので、骨の成長・再生に結びつきません。そのため、腸管のカルシウムの吸収促進を促すビタミンＤと合わせて食べると、カルシウムを効率的に吸収することができます。
ビタミンDが多い食材として、鮭、しらす干し、干ししいたけ、きくらげなどがあります。
・根本も使う
小松菜の根元の赤い部分には、マンガン、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。ポリフェノールも含まれることで、赤色になり、この根元部分は捨てずに食べることをおすすめします。根元を全部切ってしまうのではなく、ある程度残して料理することで、栄養を余すことなく摂取できます。
ブロッコリー
■栄養面
ブロッコリーには、動脈硬化や免疫力の低下を防ぎ、皮膚や粘膜の健康を維持する効果があるβカロテンやビタミンＣ、腸内環境を整える食物繊維などが豊富に含まれています。
■栄養をなるべく逃さない調理法
・加熱して食べる
ブロッコリーが含まれている栄養素には、調理の過程で溶け出してしまうものがあるため、スープや蒸し焼きにするのがおすすめです。
過去の冬野菜を使ったレシピはこちら
＊ぽかぽか冬野菜のミネストローネ
＊豚肉とブロッコリーの和風カルボナーラうどん
＊いかとほうれん草のトマトチーズ焼き
11月6日（月）と11月27日（月）に更新されるレシピは、２品とも冬野菜を使います！
ぜひチェックしてみてください♪