ひだまりCafe

岡谷酸素社員によるブログ。
日々のようすをお伝えします

夜ぐっすり眠るために

2019.12.26更新 - カテゴリ[]

こんにちは!武居です。
早いもので、2019年ももうすぐ終わりですね。
最近はこたつでうとうとしてしまい、いざ夜に寝れない…という方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、夜ぐっすり眠るためのヒントをご紹介します!

*眠りについて*
人間の脳は、考えることでたくさん熱を発生し、1日でかなり疲れています。そこで脳の温度を下げて休ませ(つまり眠って)、疲労を回復させます。
脳の温度を下げるために、手や足から放熱し、体の深部の温度を下げています。
夜ぐっすり眠るためには、体内温度を下げやすくするお手伝いをしてあげましょう。

*ふとんの中*
季節に合った寝具を選ぶ
寝るのに最適なふとんの温度は体温より少し低い33℃くらい、湿度は50%くらいだといわれています。夏は薄手で吸湿性の高い寝具を選び、冬は暖かくて軽い寝具を選ぶことが大切です。重たいふとんは寝がえりの際に邪魔になります。

電気マットは付けっぱなしにせず、タイマー機能などでOFFにする
冷えは眠りが浅くなる原因ですが、ふとんの中を暖かくしすぎると汗をかいて湿度が上がるため、かえって眠りを妨げることになってしまいます。
タイマー機能などを使って、眠りについたら電源が切れるようにしましょう。
湯たんぽを使うと、時間とともに冷めていくのでおすすめです♪

靴下は履かない
眠るときには手や足から熱を放出して体温を調節するため、靴下を履くと寝ているときの体温調節がうまくできなくなってしまいます。

頭を冷やす
心配事や楽しみなことがあって眠れないときには、熱さましの冷却シートなどで頭を冷やしてあげましょう。
興奮が落ち着き、眠りやすくなります。

*部屋の温度*
室温は22~25℃が最適
夏は気温が28℃以上、冬は10℃以下になると睡眠に支障が出てきます。
また、起きた時にふとんの中と室温の差が激しいと体調を崩しやすくなります。エアコンのタイマーなどを使って、寝る少し前と起きる少し前に部屋の温度を整えておきましょう!

*部屋の明るさ*
寝る前は明るさを抑えた暖色系の照明を使う
寝るときには薄暗い程度の暗さに抑え、真っ暗にはしない
光を浴びると脳は活性化してしまいます。また、真っ暗の状態も不安感を増幅してしまい寝付けなくなることがあります。
間接照明やフットライトを使って、物の形がうっすらとわかるくらいの暗さにするとよいでしょう。

*部屋の音*
音楽はスリープタイマーなどで自動的に消えるようにする
無音の状態だと些細な物音が気になって眠れなくなることがありますよね。
寝る前に音楽を聴くのはリラックスのために効果的ですが、寝ている間はできるだけ静かなほうが良いそうです。
また、流す音は不規則なほうが良く眠れるのだとか。

テレビやラジオは消す
睡眠を一番邪魔する音は、人の声だと言われています。テレビやラジオを付けたまま眠るのは避けましょう。

*生活習慣*
運動をする
ふとんに入る3時間以上前にヨガやストレッチなどの軽い運動をして一時的に体温を上げておくと、寝る頃には程よく体温が下がり、スムーズに眠ることができます。
寝る前に手足をやさしくマッサージして温めるのも効果があります。

寝る2~3時間前には夕飯を済ませる
食事をすると身体が活発に活動し始めるため、できるだけ寝る直前の食事は避けましょう!忙しい人は夕方に軽食を摂り、21時過ぎにはヨーグルトやバナナなど消化に良いものを食べると睡眠に悪い影響を与えずに食事ができるそう。

お風呂は寝る1~2時間前に、38~40℃のぬるめのお湯にゆっくりつかる
ぬるめのお湯にはリラックス効果があるうえ、血管が広がって手や足から熱を逃がしやすくなります。42℃以上の熱いお湯は神経が昂り、眠りにつきにくくなってしまうので避けましょう。

*リラックスする*
ストレスがかかっていると、それに抗うために脳が刺激され、体温が上昇してしまうので眠りにつきにくくなります。
良い眠りのためにはリラックスした状態になることが大切です。
アロマなどを使って好きな香りで部屋を満たす、触り心地のいいパジャマを着る、抱き枕を使うなど、自分が一番安心感を得られる状態で寝るようにしましょう♪

日本人のほとんどは睡眠不足だといわれています。
ぐっすり眠るためには規則正しい生活を送り、寝る時間を習慣づけることが一番大切です。
年末年始のお休みも、できれば規則正しい生活を送ってぐっすり眠りたいですね☆